ملف كامل عن صحة وسلامة الجهاز الهضمي

[حور عين]

بسم الله الرحمن الرحيم
الحمدلله والصلاة والسلام على رسول الله وعلى آله وصحبه أجمعين
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

ملف كامل عن الجهاز الهضمي

الفم: (mouth)

أول أعضاء الجهاز الهضمي ، حيث يتناول الإنسان غذاءه عن طريقه،
ويقوم الفم بمضغ الطعام بواسطة الأسنان ، وتجزئته إلى أجزاء صغيرة
وفيه يقوم اللعاب بتحويل النشا إلى سكر.

البلعوم : (pharynx)

تجويف يسمح ببلع الطعام أو مروره، بعد مضغه من الفم إلى المريء .

المريء : (oesophagus)

أنبوب يسمح بمرور الطعام من البلعوم إلى المعدة .

المعدة : (stomach)

تختزن الطعام لفترة ، حيث يتم هضمه جزئيًا بواسطة العصارات التي تفرزها المعدة .

الأمعاء الدقيقة : (jeujenum)

أنبوبة طويلة ملتوية يكتمل فيها هضم الغذاء بواسطة العصارات التي يفرزها الكبد
والبنكرياس، بالإضافة للعصارات التي تفرزها الأمعاء الدقيقة ، وفيها تحدث عملية
امتصاص الغذاء المهضوم ، ونقله إلى الدم .

الأمعاء الغليظة : (colon)

تسمح بمرور بقايا التي لم يتم هضمها ، وامتصاص السوائل الزائدة وتقوم بتخزينها
لحين خروجها من فتحة الشرج (anus) أثناء التبرز .

والآن ربما تتساءل :ماذا يحدث للطعام بعد هضمه؟

عندما يتم هضم الطعام في الأمعاء الدقيقة ، يتم امتصاصه لينتقل إلى الدم،

ويحمل الدم الغذاء المهضوم إلى الخلايا المختلفة المكونة للجسم .
وعملية انتقال الغذاء المهضوم من الأمعاء الدقيقة ونقله إلى الدم،
تعرف باسم " عملية الامتصاص" .
وأما بقايا الطعام التي لم يتم هضمها أو امتصاصها فإنها تخرج كبراز من فتحة الشرج.

ميكانيكية الهضم : ( mechanism of digestion)

الفم :

إن خطوة في العملية الهضمية يمكن ان تبدأ حتى قبل أن تتناول الطعام ، فرائحة الطعام أو حتى مجرد التفكير فيه يمكن أن يمهد للعمليات الكيميائية التي تبدأ الهضم .

الغدد اللعابية تنتج اللعاب ، وهو مزيح من الماء والانزيمات .

عندما يدخل الطعام إلى الفم يبدأ طحنه وهرسه فيزيائيآ بالاسنان ، ويبدأ تفتيته وتحليله كيميائيآ بانزيم الاميلاز الذي تصنعه الغدد اللعابية .

يساعد الماء في اللعاب على اذابة الطعام

ويقوم اللسان بتشكيل مادة الطعام اللينة إلى كرة سهلة البلع تسمى مضغة .

المريء :

تدخل المضغة بعد ذلك إلى انبوبة طولها قدم تسمى المريء ،

اثناء دخول الطعام للبلعوم تنغلق الحنجرة لتمنع الطعام من الدخول إلى القصبة الهوائية فلا تستنشق .

يقوم المريء بدفع الطعام لاسفل إلى المعدة باستخدام انقباضات عضلية تشبه حركة الموجه وتسمى الحركة الدودية أو التمعج ، ويتم التحكم فيها بفعل عضلات لا ارادية في جداره .

في اسفل المريء توجد حلقة عضلية
( تسمى العاصرة المريئية السفلى أو العاصرة الفؤادية )
ترتخي لتسمح للطعام بالدخول إلى المعدة ،
وإذا لم تكن هذه العاصرة ( أو العضلة العاصرة ) تعمل بشكل طبيعي ، فإن العصارة المعدية الحامضة ترتجع من المعدة إلى المريء مما يسبب تلك الحالة الشائعة المؤلمة التي تسمى حرقة الفؤاد .

المعدة :

تستطيع معدتك أن تحمل في داخلها حوالي لترآ كاملآ من الطعام ،

تستغرق العضلات التي في جدار المعدة 3 إلى 6 ساعات في تقليب الطعام وتكون عصارتها الهضمية القوية الغنية بالحمض والانزيمات بعملية تفتيت وتحليل كيميائي للطعام (خاصة البروتينات ) إلى اجزاء أصغر ، كما يعمل الحمض المعدي على قتل أغلب الكائنات الحية الدقيقة التي قد تكون قد لوثت الطعام .

الكبد :

فضلآ عن دور الكبد في المساعدة على تحليل الطعام ، فإن له وظائف أساسية أخرى متعددة ، فهو يقوم بتصنيع جميع المواد الغذائية تقريبآ ليجعلها قابلة لأن تستفيد بها بقية اجزاء الجسم ، وهو مخزن للفيتامينات ( مثل فيتامين ب12 ) والسكريات التي يستخدمها الجسم عندما يحتاج إلى الطاقة ، وهو مثل الكليتين ينظف الدم من الشوائب .

يقوم الكبد ايضآ بتخليق كثير من المواد الاساسية وتشمل بعض البروتينات التي تحافظ على حجم الدم من الانخفاض واخرى اساسية لعملية تجلط الدم .

البنكرياس :

يقوم البنكرياس بانتاج الانزيمات الهاضمة التي تحلل الطعام ، وبالاضافة لهذا فإنه ينتج الهرمونات التي تسمح للخلايا باستخدام المواد الغذائية التي تسري في مجرى الدم ، فمثلآ ينتج البنكرياس الانسولين الذي يسمح لخلايا الجسم باستخدام السكر الذي يصل إليها من الدم .

الامعاء الدقيقة :

تقوم عضلات المعدة بنقل الطعام إلى الجزء الاول من الامعاء الدقيقة ( ويسمى الاثنا عشري أو العفج ) حيث يتعرض إلى انزيمات واملاح الصفراء المخصصة أساسآ لهضم الدهون ، ويتم صنع الانزيمات واملاح الصفراء في الكبد ، وتمر من خلال أنبوبة لتختون في الحوصلة الصفراوية أو المرارية ، وتمر خلال انبوبة أخرى ( وتسمى القناة المرارية ) لتصب في الاثني عشر .

ينتج البنكرياس انزيمات اضافية ليستمر هضم الطعام ويرسل هذه الانزيمات إلى الاثني عشر من خلال القناة البنكرياسية .

ما أن يتم تحليل الطعام إلى ملايين من الدقائق ، فإن هذه الدقائق يمكن أن تمتص إلى مجرى الدم حيث تحمل إلى حيث تكون الحاجة إليها في مختلف إجزاء الجسم .

الامعاء الغليظة :

بعد أن يتم امتصاص العناصر الغذائية تتبقى النفايات أو الفضلات غير المهضومة ، والتي يتم دفعهما من الامعاء الدقيقة إلى الامعاء الغليظة (القولون ) .

وتقوم جذر الامعاء الغليظة بامتصاص الماء تاركة الفضلات على شكل براز ، ويطرد البراز من الجسم عن طريق المستقيم والشرج أو الاست .

أسباب واحتمالات ألام البطن المفاجأة :

- إذا كان الالم شديد
فالاحتمالات هنا :

التهاب الزائدة الدودية ،
الانسداد المعوي ، الالتهاب البنكرياسي الحاد ، الالتهاب البريتوني.

- إذا كان مصحوبآ بحرارة أكثر من37.7 درجة مئوية
فالاحتمالات هنا :
المرض المعوي الالتهابي ، التهاب الزائدة الدودية ، الالتهاب البنكرياسي الحاد ، الالتهاب البريتوني.

- إذا كان هناك ألم شديد في وسط البطن ويتجه أيضآ إلى وسط الصدر أو العنق او الكتفين
فالاحتمالات هنا :
النوبة القلبية.

- إذا ظهر ورم جديد في البطن
فالاحتمالات هنا :
الانسداد المعوي ، الالتهاب البنكرياسي الحاد ، الالتهاب البريتوني.

- إذا كنت مصابآ بالاسهال
فالاحتمالات هنا :
إضطراب عدوى في الجهاز الهضمي ، التسمم الغذائي ، المرض المعوي الالتهابي.

- إذا شعرت بحاجة ملحة للتبول أو هناك حرقان في التبول + وهناك الم في منطقة العانة
فالاحتمالات هنا :
حصوة في الكلى.

- إذا شعرت بحاجة ملحة للتبول أو هناك حرقان في التبول+ ولايوجد الم في منطقة العانة
فالاحتمالات هنا :

عدوى بمجرى البول ، التهاب المثانة البولية ، الالتهاب الحوضي الكلوي.

- إذا كنت تشعر بألم في لوحي الكتف وغثيان وانتفاخ وتجشؤ
فالاحتمالات هنا :
حصوة بالمرارة ، مرض الحوصلة الصفراوية.

- إذا كنت تعاني من حرقان بفم المعدة مع مذاق حمضي بالفم وقرقرة بالمعدة
فالاحتمالات هنا :
عسر وهضم طفيف ، حرقة الفؤاد ، الارتجاع المعدي المريئي ، الفتق الثغري.

- إذا ظهرت
فقاقيع بالجلد أو اصبت بحكة أو حرقان في موقع الالم
فالاحتمالات هنا :
عدوى عصبية ، القوباء المنطقية.

- إذا كنت إمرأة + وغابت عنك آخر دورة شهرية
فالاحتمالات :
حمل خارج الرحم.

أسباب فقدان الشهية :

غالباً ما يحدث فقدان الشهية نتيجة للشعور بالملل ، الوحدة ، او الاكتئاب .

ومع ذلك ، فهناك اسباب اخرى يجب ان تضعها في اعتبارك :

• يمكن ان يسبب دواء ما غثياناً طفيفا ً او فقداناً للشهية ، ويمكن حل المشكلة بتغيير جرعته او التحول الى دواء آخر ، فاطلب النصيحة من الطبيب .

• يمكن ان يسبب مرض مزمن لم يتم تشخيصه فقداناً للشهية ، فإذا لم يكن ثمة تفسير آخر ، فاسأل الطبيب عما اذا كانت هناك حاجة لفحص طبي دقيق .

• تقوى الشهية بممارسة الرياضة ، و كبار السن الذين يعيشون حياة خاملة تكون شهيتم ضعيفة .

• مشكلات الاسنان
( بما فيها اطقم الاسنان غير الملائمة )
يمكن ان تجعل تناول الطعام امراً يثر الاحباط ، فإذا اشتبهت في ان مشكلة الاسنان التي تعانيها قد تكون هي سبب فقدانك الاهتمام بالطعام ، فاذهب الى طبيب الاسنان ليفحصك .

أمراض الجهاز الهضمي أسبابه وعلاجات كثيرة

أمراض الجهاز الهضمي هي من أكثر الحالات التي تحمل المصابين بها إلى الإسراع نحو الطبيب وأحياناً كثيرة يظن المرء ، مع أول نوبة حادة من الأوجاع أن الأمر خطير ويستدعي إجراء عملية جراحية قبل إتخاذ أية مبادرة ، من المفيد الإطلاع على القائمة التالية :

1- حرقة باب المعدة

الأعراض :

إحساس بألم وحريق في وسط الصدر .

- الأسباب :
الأكل بكثرة ، خاصة الأطعمة الدسمة والغنية بالبهارات ، تناول الكحول ، قبل النوم مباشرة . أكثر الأشخاص عرضة لها هم البدينون والحوامل ، وتنشأ الحرقة عندما ترتفع حوامض المعدة وتصل إلى المريء أو عندما تصاب
عضلات جدران هذا العضو بالكسل ، فتعطي شعوراً بالإمتلاء والألم .

العلاج :
يوصي أخصائي طب الجهاز الهضمي في جامعة أوكسفورد ريتشارد ستيفانس بإتخاذ الخطوات التالية :

- الإقلاع عن التدخين .

- خسارة الوزن .
- تجنب الأطعمة المهيّجة .
- إنتظار الوقت الكافي وعدم تناول الطعام قبل النوم مباشرة .
- إستشارة الطبيب عند الإصابة بالحرقة لأكثر من مرة في الأسبوع .
الأدوية المتوفرة في الصيدليات من دون وصفت طبيب : " أندروز " المضاد للحوامض ، Gaviscon , Bisodol ، حليب Magnesia Zantac 75 .

2- سواء أو عسر الهضم

أعراضه :
من أعراض عسر الهضم إنزعاج وتشنج في القسم الأعلى من وسط البطن ، يترافق مع إحساس بالثقل والإمتلاء .

- أسبابه :
الأكل بسرعة وتناول المأكولات الغنية بالدهون والبهارات إضافة إلى التدخين والنهم في ألكل .

- علاجه ك
تجنب الأطعمة الدسمة ، التوقف عن التدخين تخفيف الإجهاد وممارسة المزيد من التمارين .
- الأدوية المتوفرة له . Bisodol Garviscon ، أو Motilium 10 .

3- الحساسية المفرطة ضد سكر اللاكتوز

تظهر أعراضها
على شكل تشنج ومغص وغازات وإنزعاج يترافق أحياناً مع إسهال .

- أسبابها :
نقص أنزيم اللاكتاز الذي يحوّل سكر اللاكتوز الموجود في الحليب ومشتقاته . هذه الحساسية هي شائعة جداً ، ويصاب بها واحد من بين كل عشرة أشخاص .

العلاج :
يجب التوقف عن تناول الحليب ومشتقاته لفترة . إذا أحسست بالعوارض مجدداً بعد إستئناف تناول الحليب ، عليك إستشارة طبيبك الخاص لأنك قد تحتاج إلى خبير تغذية يحدّد لك حمية خاصة .

4- قرحة المعدة والقولون الإثني عشر

مؤشراتها
ألم حاد في الجزء الأعلى من البطن وأسبابها تآكل يصيب غشاء المعدة أو القولون الإثني عشر الذي يصل المعدة بالأمعاء نتيجة الإصابة البكتيرية بجرثومة الهيليكوباكتر بيلوري
Helicobacter pylori
كما تساهم بعض العوامل الأخرى كالتدخين والكحول ومسكنات أوجاع الروماتيزم مثل الأسبيرين ومركبات ال NSAID بتحفيز التقرح .

تعالج
القرحة بواسطة المضادات الحيوية والأدوية المضادة للحموضة وباستخدام مسكن الباراسيتامول عوضاً عن الأسبرين .

الخطوات الوقائية هي :
- الإقلاع عن التدخين ، وتنظيم وجبات الطعام وعدم تجاوز أي وجبة .
- تجنب المأكولات التي تهيج المعدة وتخفيف الإجهاد والإرهاق .

5- الإمساك

أعراضه :
صعوبة في التبرز يترافق مع مغص حاد وعدم انتظام في عمل الأمعاء ، يجب رؤية الطبيب فوراً عند ظهور المؤشرات التالية : دوار وغثيان ،
خسارة سريعة في الوزن وبراز مصحوب بنزف دموي وبقع مخاطية .

أسبابه :
تتراوح بين تبديل نمط الحياة كإتباع حمية حادة فجأة ، أو إستبدال بعض الأدوية ، والحمل بسبب إختلال توازن السوائل في الجسم .

علاجه :
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف بما في ذلك وجبة الصباح وإضافة خبز القمح الكامل إلى الغذاء .
- تناول السوائل بكثرة وأفضلها الماء وعصير الفاكهة .
- ممارسة المزيدمن التمارين الرياضية .
الأدوية المتوفرة في الصيدليات :
أقراص ال Celevac أو محاولة ال Driphalac و Fybogel
التي تحفز عمل الأمعاء ، وتزيد حجم البراز لكن هذه الأدوية لا تعطي مفعولاً مباشراً ويجب تناولها مع كميات كبيرة من السوائل .

أنواع أخرى من الأدوية المنشطة أو المهدئة للأمعاء كحبوب Beechams وال Ex – lax و Senokot من شأنها زيادة حركة الأمعاء . لكنه من غير المستحب تناولها لفترة طويلة لأنها تسبب الألم والمغص وفي بعض الأحيان الإسهال .

6- الإسهال

أعراضه :
التبرز المستمر المترافق مع تشنج ومغص في البطن هو من أعراض الإسهال المعروفة .

أما السبب
فغالباً ما يكون تلوث الماء أو الطعام .
الإسهال المزمن قد يكون دليلاً على مشكلة أكثر خطورة ، عند إستمراره لأكثر من أسبوع
يجب مراجعة الطبيب .

علاجه :
يكون العلاج بتناول كميات كبيرة من السوائل وتجنب المأكولات الصلبة ، العناية القصوى ضرورية جداً في حالات إصابات الأطفال لأن مجرد إسهال بسيط قد يتسبب بجفاف سريع لسوائل الجسم .

في الحالات الحادة يجب التعويض عن خسارة الجسم للماء والأملاح من خلال تناول السوائل المانعة
للجفاف كالديوراليت Dioralye
المتوفرة في الصدليات .
ويجب الخذ بعين الإعتبار أن بعض الأدوية قد تزيد من حدة الإسهال الناجم عن تلوّث وتطيل فترة المرض ، لكن بعض الأنواع منها كالديوكالم Diocalm والإيموديوم Imodium
قد تكون مفيدة عندما يعيق الإسهال المريض عن
متابعة حياته الطبيعية .

7- تناذر تهيج الأمعاء ( IBS )

عوارضه :
الشعور بالإزعاج والإمتلاء مع تشنج في أسفل البطن وتبدل في عمل الأمعاء يتفاوت بين الإمساك والإسهال والتراوح بينهما معاً .

أسبابه :
يبدو أن السبب هو حساسية مفرطة في الأمعاء تنشأ من جراء النهم الزائد ، وعادة ما يترافق التناذر مع شعور بالقلق والإنحطاط .
وليس واضحاً بعد أن كان الإجهاد هو جزء من الأسباب أم نتيجة التناذر الذي يبدأ عادة عند الأشخاص ما بين سن الخامسة عشر والأربعين
ويصيب النساء ضعف الرجال .

علاجه :
تعلم تقنيات الإسترخاء لتقليصالإجهاد .
- تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والبهارات .
- تخفيف تناول الكحول والقهوة والشاي والإقلاع عن التدخين .
- تناول شاي النعناع أو أكل أوراقه خضراء عند وقوع الأزمة . وقد يقترح عليك الطبيب تناول

Colofac IBS أو دواء الكولبيرمين Colpermin أو الميميتك Minitec .

8- تقرح الأمعاء الغليظة

أعراضه :
من أعراض هذه الإصابة ، إسهال متكرر يتوافق مع نزف دموي ومخاطي ، مع ألم في البطن وإرتفاع في الحرارة .

أسبابه :
إلتهاب في الأمعاء وخلل في خلايا غشاء المصران الغليظ أو المستقيم ينجم عنه تقرّح وإلتهاب ،
قد يظهر التقرح في أي عمر ولكنه يبدأ غالباً بعد بلوغ سن العاشرة وقد يرتبط بالإجهاد .

علاجه :
عند الإصابة بعوارض التقرح يجب فوراً مراجعة الطبيب الذي قد يصف
علاجات الستيرويد Steriod وال Mesalazine وال Sulphzalazine
المهدئة للإلتهاب .
وفي الحالات الحادة قد يصبح إجراء عملية جراحية أمراً ضرورياً لإستئصال أجزاء الأمعاء الغليظة المصابة أو إستئصاله
بأكمله

( إرشادات هامة للصحة الغذائية )

1 – أمضغ طعامك جيدا – وأعد المضغ – وتناول طعامك وأعصابك هادئة – ولا تختلق المشكلات والشكوى على الطعام حتى لا تفسد الأمعاء !

2 – تناول وجبة متوازنة – كاملة العناصر – قليلة .. وإياك والشبع .. فهو عادة البهائم .

3 – تناول طعام العشاء قببل النوم بـ 3 ساعات .. وتجذب الحمام بعد الأكل !

4 – دلك جسمك جيداً فى الصباح والمساء .. حتى يحمر الجلد ومارس رياضة المشى ساعة كل يوم حتى يهضم الطعام ويمتص .. وإلا سيركد ولا يتحرك من الأمعاء !

5 – ألبس ثيابا قطنية .. وتجنب المجوهرات وخاصة الأساور والخواتم لأنها تعيق مسارات الطاقة .. ولا تلبسها إلا لضرورة ثم اخلعها !

6 – حاول أن تنام قبل منتصف الليل والاستيقاظ مبكراً .. فالنوم بالليل يقوم جهاز المناعة .

7 – حاول أن تمشى حافى القدمين على العشب أو الرمل – لأن ملامسة الأرض تقوى مسارات الطاقة .

8 – حافظ على نظافة بيتك ومطبخك وترتيبه .. واحرص على عرض السجاد والبطاطين فى الشمس !

9 – اعتمد فى حياتك على الأشياء الطبيعية ( القطن والخشب والفخار ) والأرضيات الخشب ( الباركية ) أفضل من السيراميك ، والطبخ على الفحم والغاز أفضل من الكهرباء والميكروويف .

10 – تجنب استعمال ماكينات الحلاقة الكهربية ومجفف الشعر وفرشاة الأسنان الكهربائية – وتجنب الجلوس أمام التليفزيون والكمبيوتر .. وابتعد ما أمكن عن المحمول وجميع مصادر الإشعاع .

11 – زين بيتك وشرفتك وسطح بيتك وحوله بالنباتات الخضراء والأزهار وافتح النوافذ للشمس والهواء النقى !

12 – مغلى القرنفل والشبه ومضغ شمع النحل واللبان أفضل فى علاج الأسنان من المعاجين الكيماوية

( وصفات غذائية علاجية )

15 – ساعد الناس جميعا .. وأكثرهم المرضى .. فربما تشارك فى علاج شخص يكون سببا فى علاجك

1 - من أهم وصفات علاج الأنيميا :

أن يعطى المريض يوميا عسل وحلبة حصى وبلح وسلطة خضراء وبروتين ( ولو بيضة مسلوقة ) - وزبادى أو لبن أو جبن قريش هذه المحتويات هامة جداً ( ولو حاف ) .. وليس مهما أن نملأ البطن بالعيش أو المكرونة أو الأرز أو المحشى .. فممكن جدا مع كثرة الطعام وجود ( سوء تغذية - وسمنة أيضا ) .

2 - من أهم وصفات التخسيس :

شوربة التخسيس اليومية ( طبق واحد ) مكون من : قطعة كرنب أو قرنبيط + بصلة + فصين ثوم + حزمة كرفس أو بقدونس + جزرة + بنجر + أى خضار موجود ..

وقد جربت هذه الوصفة فوجد أنها تذيب الدهون .. وتصلح الكبد .. وإن كانت تتسبب فى بعض المغص والأسهال ( بشرط أن نعد طبق واحد فقط )

وطبعا لابد من المشى لمدة ساعة يومياً على الأقل وإلا فلن تنفع شوربة التخسيس .

3 - من أهم وصفات علاج الضغط المرتفع :

منقوع الدوم ( صباحا ومساء )
وقد وجد أنه يرفع الضغط المنخفض ويخفض المرتفع .
وتحذير شديد من استخدام الحوادق والمخللات لرفع الضغط المنخفض
وكذلك استخدام
( القرنفل + البردقوش + روز مارى ) .. من أهم مخفضات الضغط .

وعسل البردقوش ثبت أنه يحدث توازنا فى الضغط أيضا ( يرفع المنخفض ويخفض المرتفع ) .

4 - من أهم الوصفات لعلاج الكبد والكلى :

مع وجود تليف الكبد والاستسقاء وتورم الساقية .. بشرط عدم الدخول فى
" الغسيل الكلوى Dialysis "

فقد وجد أن مغلى الشعير مع البقدونس
( ملعقة كبيرة + حزمة خضراء ) لمدة خمس دقائق فى 2 كوب ماء - 3 مرات بالإضافة إلى العسل الجبلى + غذاء الملكات وحبوب اللقاح من أهم العلاجات مع التوقف التام عن جميع الأطعمة المعتادة .

يجب ان تصل جميع مكونات الأطعمة الى جسم الانسان بنسب محددة

ويوضحها هذا الشكل :

ويساعدك هرم الأغذية ، أدناه ، على تحديد المقادير التقريبية من الأغذية التي ينبغي أن تتناولها. بشكل عام ، ولضبط وزنك وتحسين صحتك ، حاول تناول المزيد من الأغذية التي تقع في أسفل الهرم والقليل من تلك التي يقع في رأسه. وبتناول تلك الأغذية بشكل مقتصد تتكون لديك حمية متوازنة بدون الكثير من السعرات الحرارية الزائدة

وهذا هو الهرم الغذائي

وأخيرا كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة :

الخضار والفواكه

تجنب دائما قلي الخضار.

يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون

أضف
الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار
بدل
الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب

جرب
مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة
بدل
خلطة الزيت والكريما.

ابتعد ما أمكن

عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.

تجنب
الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن

اكثر
من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات

يعد
البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة