أفضل مصادر الكالسيوم بعيداً عن الحليب

[نور المدينه]

أفضل مصادر الكالسيوم بعيداً عن الحليب

اعتدنا على الربط بين الكالسيوم ومشتقات الحليب مثل اللبن والحليب والجبنة. هذه المصادر ممتازة للحصول على ذلك المعدن الذي يبني العظام، لكنها ليست المصادر الوحيدة

ما هي كمية الكالسيوم التي نحتاج إليها وأين يمكن إيجاد المصادر المفيدة خارج إطار مشتقات الحليب؟ ثمة أغذية أخرى يمكن أن تكمّل كمية الكالسيوم الموصى بها أو أن تحلّ مكان المصادر التقليدية إذا كان الفرد نباتياً أو مصاباً بمشكلة عدم تحمّل اللاكتوز أو إذا كان لا يحب الحليب أو اللبن بكل بساطة.
يقول والتر ويليت، رئيس قسم التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة: “يمكن الحصول على كمية مناسبة من الكالسيوم عبر الحمية الغذائية ومن دون أن تشمل مشتقات الحليب”. الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والأسماك وجبنة التوفو غنية كلها بالكالسيوم. لكن قد تضطر إلى زيادة استهلاك جزء من هذه المأكولات، لا سيما الخضراوات مثل البروكلي والكرنب، لأن الجسم قد لا يمتص الكالسيوم من هذه المأكولات كما يفعل مع الكالسيوم الموجود في مشتقات الحليب بحسب قول د. ويليت.
ما هي كمية الكالسيوم التي يجب استهلاكها كل يوم؟ تتراوح الحصة الغذائية الموصى بها بين ألف و1200 ملغ. في الحالة المثلى، يجب الحصول على كمية الكالسيوم اليومية من الطعام. ربطت الدراسات بين مكملات الكالسيوم ومشاكل القلب فضلاً عن تشكّل حصى الكلى. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الحمية الغذائية، يمكنك استشارة الطبيب لأخذ مكملات إضافية.


لا تنسوا الفيتامين D!

الفيتامين D شريك الكالسيوم لبناء العظام. تتراوح الكمية الراهنة الموصى بها للنساء الأكبر سناً بين 600 و800 وحدة دولية من هذا الفيتامين يومياً. كما في حالة الكالسيوم، يشكّل الحليب المدعّم ومشتقات الحليب الأخرى مصدراً جيداً للفيتامين D. تشمل المأكولات الغنية بالفيتامين D من غير مشتقات الحليب:

السمك:

• سمك أبو سيف مطبوخ، 85 غراماً – 566 وحدة دولية.

• سلمون مطبوخ، 85 غراماً – 447 وحدة دولية.
• سمك التونا المعلّب في الماء، 85 غراماً – 154 وحدة دولية.

• ساردين معلّب في الزيت، سمكتا ساردين – 46 وحدة دولية.

العصير

• عصير البرتقال المدعّم، كوب – 137 وحدة دولية.
مصادر أخرى

• سمن المارغارين المقوّي، ملعقة كبيرة – 60 وحدة دولية.

• بيضة كبيرة – 4.



في ما يلي بضعة أقسام في المتاجر الكبرى حيث يمكن إيجاد الكالسيوم:

السمك
• ساردين معلّب في الزيت، مع عظامه، 85 غراماً – 325 ملغ

• سلمون معلّب، مع عظامه، 85 غراماً – 181 ملغ

الصويا
• حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم، 226 غراماً – 299 ملغ.

• جبنة توفو صلبة مصنوعة من كبريتات الكالسيوم، نصف كوب – 235 ملغ.

عصير
• عصير برتقال مدعّم بالكالسيوم، 177 ملل – 261 ملغ.
الحبوب والخبز
• حبوب الفطور المدعّمة بالكالسيوم، كوب – 100 إلى 1000 ملغ.

• تورتيلا الذرة، 6 إنش – 46 ملغ.

خضراوات
• لفت مسلوق، نصف كوب – 99 ملغ.
• كرنب مطبوخ، كوب – 94 ملغ.

• بوك تشوي نيء، كوب – 74 ملغ.

بروكلي نيء، نصف كوب – 21 ملغ.